Прокрастинация: что это такое простыми словами и как с ней бороться?

Введение

Прокрастинация в последнее время привлекает все больше внимания и становится острой проблемой современного поколения. Это нерациональное откладывание дел на потом или отсрочка выполнения задач, которые требуют немедленного внимания. Прокрастинаторы предпочитают откладывать, часто обращаясь к отвлекающим или незначительным задачам, вместо того, чтобы сосредоточиться на важных и срочных заданиях.

В данной статье мы рассмотрим причины прокрастинации, а также ответим на вопрос – как бороться с прокрастинацией?

Что такое слово прокрастинация?

Прокрастинатор — это человек, который ощущает на себе целый спектр:

• паника перед дедлайнами
• снижение производительности
• снижение самооценки и чувство вины
• тревожность
• стресс
• апатия и абулия

Разберемся, чем вызвана эта проблема и как ее можно преодолеть.

Кто такой прокрастинатор и его виды

Пассивный прокрастинатор — это человек, который не делает ничего для решения проблемы отсрочки и предпочитает откладывать дела до последнего момента.

Активный прокрастинатор — это человек, который занимается другими делами вместо выполнения задач, чтобы избежать их выполнения.

Перфекционист — это человек, который ставит очень высокие стандарты для себя и своей работы, что может привести к откладыванию выполнения задач из-за страха несовершенства.

Мечтатель — это человек, который часто занимается фантазиями и мечтаниями, вместо выполнения реальных задач.

Беспокойный прокрастинатор — это человек, который постоянно переживает из-за отсрочки выполнения задач и испытывает стресс из-за этого.

Кризис мейкер — это человек, который намеренно откладывает выполнение задач до тех пор, пока не возникнет кризисная ситуация, чтобы остро ощутить срочность задачи.

Непокорный прокрастинатор — это человек, который откладывает выполнение задач из-за желания повести себя против правил и контроля.

Угодливый прокрастинатор — это человек, который берет на себя выполнение кучи задач из-за нежелания конфликтовать или разочаровать других, но в итоге не справляется с ними.

Всего лишь лень или корень проблемы намного глубже? Причины прокрастинации

Боязнь неудачи

 Страх неудачи — это мощное оружие, способное парализовать наши действия и заставить нас откладывать задачи на потом. Многие люди сталкиваются с этим чувством, которое мешает им приступить к работе и успешно завершить её. Опасение неудачи заставляет нас сомневаться в своих способностях, создавая ложные преграды на пути к достижению целей.

Часто мы откладываем выполнение задачи, просто потому что боимся не справиться с ними. Например, на бессознательном уровне прокрастинатор Николай ощущает, что чем позднее он сядет за работу от нового заказчика, то тем позднее в случае чего получит негативную реакцию. А если и вовсе не начинать и отказаться, можно точно уберечь себя от отрицательного отклика.

Важно помнить, что страх — это всего лишь эмоция, которая призвана защищать нас. Однако излишний страх может привести к параличу рабочего процесса и стать препятствием к личностному развитию. Поэтому важно научиться контролировать свои страхи, понимать их корни и принимать необходимые меры для преодоления.

Борьба с прокрастинацией и страхом неудач

Чтобы победить страх неудачи, необходимо выходить из зоны комфорта, действовать наперегонки с этим чувством. Постепенно привыкая к идеи возможной неудачи, мы начинаем понимать, что это не конец света. Ошибки — это всего лишь шаги на пути к успеху, возможность учиться на них, расти и развиваться.

Самое главное в борьбе со страхом провала — это не отказываться от начатого дела, не позволять ему управлять нашими действиями. Необходимо обратиться к корням своих страхов и опасений, проанализировать их и начать действовать, даже если это кажется сложным. Именно в преодолении их мы находим новые возможности для роста и развития, становясь более сильными и уверенными в себе.

Мгновенный дофамин — как побороть прокрастинацию?

Стремление к моментальному удовлетворению, или же индульгирование в краткосрочных удовольствиях, может стать причиной прокрастинации. Это проявляется в поиске удовольствия и удобства здесь и сейчас, вместо того чтобы взвесить долгосрочные выгоды и результаты.

Например, вместо того, чтобы приступить к выполнению задачи, человек может отвлечься на просмотр видео в интернете, пролистывание соцсетей, поесть что-то вкусное или заняться каким-то другим моментально приятным делом. По сути, это выглядит как уход от реальности и проблемы через отсрочку.

Из-за стремления к моментальному удовлетворению прокрастинатор может оказаться в плену своих же эмоциональных реакций и не можем взять себя в руки, чтобы сфокусироваться и начать работу над задачей. В конечном итоге это приводит к отсрочке, ухудшению качества выполнения задания и к возрастанию стресса и чувства вины.

Как победить прокрастинацию?

Чтобы преодолеть эту причину прокрастинации, важно осознать свое отношение к моментальному удовлетворению и принять решения на основе долгосрочных целей и планов, а не только моментальных эмоций. Постепенно учите себя откладывать мгновенное удовлетворение ради более значимых и важных целей в будущем и тогда вы поймете, как победить  прокрастинацию.

Почему горелым пахнет? Это я перегорел. Признаки эмоционального выгорания

Когда человек не чувствует достаточного внутреннего побуждения или интереса к выполнению задачи, он склонен откладывать ее на потом. Недостаток мотивации является одним из ключевых факторов, формирующих прокрастинацию.

Когда задача не вызывает интереса или не приносит удовлетворения, человек склонен откладывать ее, искать другие, более приятные виды занятий или поощрения.

Отсутствие цели, когда у человека нет ясной конечной точки или понимания того, зачем ему нужно выполнить определенную задачу, вот из-за чего внутренняя мотивация страдает. Все это может привести к откладыванию выполнения задачи, а потом и вовсе к выгоранию.

Как победить прокрастинацию? Лечение прокрастинации

Для преодоления прокрастинации важно работать над установлением мотивирующих целей, развитием уверенности в себе, повышением интереса к задачам и разработкой стратегий преодоления страхов и перфекционизма.

Для профилактики выгорания расставьте четкие границы между работой и личной жизнью. Регулярно отдыхайте и занимайтесь хобби. Находите способы справляться со стрессом, например, занимайтесь йогой, медитацией или спортом.

Планируйте свое время так, чтобы иметь возможность отдыхать и расслабляться. Поддерживайте здоровый образ жизни: правильно питайтесь, занимайтесь физической активностью и получайте достаточно сна.

Кстати, о сне

Плохой или нерегулярный сон может привести к снижению когнитивных функций, включая способность принимать решения, планировать и организовывать свою деятельность.

Усталость и сонливость снижают вашу концентрацию и продуктивность, что делает выполнение задач более сложным и затягивает процесс.

Недостаток сна может сказываться на вашем эмоциональном состоянии, вызывая раздражение и повышенный уровень стресса, что также может привести к отсрочке выполнения задач.

Как избавиться от прокрастинации?

Для борьбы с прокрастинацией из-за проблем со сном, следует обращать внимание на свой режим и причины плохого сна и при необходимости принимать меры для улучшения его качества:

• Создайте комфортные условия для сна: спальня должна быть прохладной, тихой и темной.
• Соблюдайте регулярный режим сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день.
• Избегайте употребления кофеина или алкоголя перед сном.
• Практикуйте расслабляющие методы, такие как медитация или глубокое дыхание, перед сном.
• Проводите физическую активность в течение дня, чтобы улучшить качество сна.
• При необходимости обратитесь за помощью к специалисту, чтобы выявить и решить проблемы со сном.

Молодежная прокрастинация. Чем прокрастинация отличается от лени?

Механизм формирования «молодежной прокрастинации» может быть связан с недостатком мотивации и ответственности у человека. Внутренний конфликт между желанием ничего не хотеть и неспособностью определить свои желания может привести к отсрочке выполнения задач и прокрастинации.

Когда у человека есть комфортные условия, в которых ему ничего не нужно делать для выживания, он намертво попадает в зону комфорта, где ему не нужно принимать ответственность за свою жизнь и действия, не приходится сталкиваться с реальными проблемами и вызовами.

Анатолий, 29 лет, живет с мамой за ее счет. Поиски работы не заканчиваются успехом, объясняет это все прокрастинацией.Данная проблема может быть обусловлена зависимостью от материальной поддержки и нежеланием столкнуться с реальными вызовами самостоятельной жизни. Он может чувствовать себя комфортно в ситуации, когда его обеспечивают, и поэтому не испытывать мотивации к изменениям.

Как побороть прокрастинацию?

Для преодоления «молодежной прокрастинации» человеку может потребоваться осознать свои желания и цели, а также начать принимать ответственность за свою жизнь. Важно осознать, что только самостоятельные действия и усилия могут привести к достижению желаемых результатов, и что прокрастинация может быть препятствием на пути к личному и профессиональному развитию.

Списки дел- это лишняя трата времени!

Например, наш прокрастинатор студент Валерий думал так и всегда жил, выполняя свои задачи в стиле импровизации. Но из-за того, что у него не было такого прекрасного организационного инструмента, как планирование и списки дел, продуктивность держалась на низком уровне.

Мало того, что он постоянно откладывал важные задачи, не знал, как расставить приоритеты, в конечном итоге Валерий про них просто забывал, и дела так и продолжали лежать в дальнем ящике нетронутыми.

Как побороть прокрастинацию?

Составляйте списки! Выпишите на листок все, что нужно реализовать, и вычеркивайте, когда задача полностью решена и не требует более вашего внимания. Самое важное можете выделить цветом или нарисовать на полях восклицательный знак.

Неплохо также планировать свои дела на неделю, чтобы каждый день приступать к работе с четким пониманием, что и когда сделать. Иначе вас могут отвлечь новые идеи, а старые “пойдут на потом” – и вы уже знаете, к чему это приведет.

Идеально или никак — синдром отличника как первопричина прокрастинации

Помните, как в детстве, садясь за бумагу с гуашью, представляли, какую потрясающую лошадь сейчас нарисуете, а потом видели, что ее голова больше похожа на болеющего бегемота и вовсе прекращали это занятие? А потом вообще желание рисовать отбилось насовсем?

Перфекционизм может быть одной из причин прокрастинации, потому что желание сделать все идеально и безупречно может иногда быть настолько подавляющим, что человек откладывает начало работы над задачей из-за страха неполноценного результата. В результате человек может оказаться застрявшим и не довести начатое дело до конца.

Как бороться с прокрастинацией?

Чтобы преодолеть перфекционистские наклонности и избавиться от прокрастинации, важно работать над своими мыслями и пересматривать свои ожидания. Помните, что никто не идеален, и что совершенство не всегда является реалистичной целью. Важно сфокусироваться на процессе, а не на конечном результате, разбить задачу на более мелкие этапы и начать с маленьких шагов.

Также полезно установить сроки и дедлайны для себя, чтобы не теряться в поисках идеального решения. Помните, что главное — двигаться вперед, даже если результат не будет идеален.

Поздравляю, у вас СДВГ! Как проявляется СДВГ?

СДВГ — синдром дефицита внимания и гиперактивности. Это нейропсихиатрическое расстройство, которое характеризуется проблемами с концентрацией внимания, гиперактивностью и импульсивностью.

На картинке вы можете увидеть признаки СДВГ у взрослых:

Люди с этим расстройством могут иметь трудности с поддержанием внимания на задаче или деятельности на длительное время из-за постоянного отвлечения внимания на внешних или внутренних стимулах. Это может приводить к ошибкам в выполнении задач, затруднять завершение работ и создавать проблемы в повседневной жизни.

Как проявляется СДВГ? Представьте, вы садитесь за монтаж видео. Что-то клавиатура такая пыльная, нужно бы ее протереть. Протираете, но с грязными руками работать плохая идея, идете мыть. Вспоминаете, что вы почему-то маме давно не звонили. Ну все, нужно начинать монтировать. Но завтра же нужно снимать видео, а камера разряжена, нужно срочно поставить на зарядку. Что-то майка испачкалась, пора переодеться. Все, монтаж. Окей гугл, как выглядит самая большая лошадь в мире. Нужно купить сыр. И смонтировать видео. Хотя лучше в магазин схожу.

Как побороть прокрастинацию?

Может помочь создание определенной структуры и режима дня, чтобы сосредоточить внимание на конкретных задачах и избежать излишней отвлекаемости.

Использование методов организации и планирования, таких как создание списков дел, использование календарей и планировщиков, чтобы помочь с фокусировкой на целях.

Практика техник медитации и расслабления, которые могут помочь снизить уровень внутреннего беспокойства и стресса, а также избегание избытка стимуляции, такой как излишняя телефонная сигнализация, социальные сети и другие формы медиа повысит концентрацию на задаче.

Физические упражнения и активные виды деятельности, могут помочь с расходованием излишней энергии и снижением гиперактивности.

В заключении можно отметить, что прокрастинация – это распространенное явление, которое может быть вызвано различными причинами. К ним можно отнести страх неудачи, перфекционизм, отсутствие мотивации, низкая самооценка и другие факторы.

Некоторые из последствий включают увеличение стресса, снижение самооценки, потерю доверия окружающих, ухудшение качества выполненной работы и пропуск дедлайнов.

Для преодоления прокрастинации важно осознать эти причины и принять меры для их преодоления, такие как создание четкого плана действий, установление приоритетов, разбиение задач на более мелкие и т.д. Таким образом, понимание причин прокрастинации поможет эффективнее бороться с ней и повысить продуктивность.